Uno dei metodi più efficaci per il recupero all’infiammazione della bandelletta ileotibiale è quello di effettuare degli esercizi di automassaggio sul muscolo ileotibiale con l’ausilio del foam roller per bandelletta.
Se non lo conoscessi ancora, in pratica il foam roller è un rullo, piuttosto resistente, utile ad effettuare massaggi per alleviare le zone doloranti che hanno subito traumi causati da movimenti ripetitivi come accade nella corsa.
Effettuare esercizi con il rullo schiuma permette di:
- allungare il muscolo della bandelletta ileotibiale;
- prevenire gli infortuni;
- effettuare il preriscaldamento;
- velocizzare la fase di recupero da fastidi e dolori.
Oltre ad alleviare la tensione procurata dall’infiammazione, il rullo schiuma serve anche al recupero dopo una corsa intensa, diminuendo la rigidità muscolare accumulata durante l’allenamento.
Massaggiando in profondità i tessuti, il rullo schiuma per bandelletta scioglie le aderenze dei tessuti molli, i tessuti cicatrizzati e le tossine che si formano quando i muscoli della bandelletta ileotibiale si infiamma, favorendo al contempo la circolazione sanguigna e quindi il recupero.
Una buona vascolarizzazione aiuta a mantenere i muscoli lunghi e flessibili, prevenendo il dolore al ginocchio.
Massaggiare in totale autonomia il muscolo ileotibiale con il rullo schiuma rientra tra i rimedi all’infiammazione della bandelletta ileotibiale più semplici da eseguire e poi costa anche molto meno di un massaggio professionale, permettendoti di raggiungere risultati quasi simili.
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Alcuni foam roller hanno anche una superficie irregolare che riproduce la sensazione delle mani e delle dita di un massaggiatore.
Bandelletta ileotibiale: massaggio con il rullo schiuma
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Per superare la sindrome della bandelletta ileo tibiale è sufficiente svolgere 5-10 minuti al giorno di esercizi con il rullo schiuma per ottenere benefici, quali diminuire tensioni rigidità e squilibri muscolari.
La prima volta che userai il rullo schiuma, è possibile che tu possa accusare un dolore pungente, come se ti stiano accoltellando la coscia.
Non temere!
Questo accade perché la bandelletta è piena di terminazioni nervose e quando è irritata diventa come un chewing gum masticato per troppo tempo.
Stringi i denti e sii costante, con il tempo non dovresti provare più alcun disagio.
Se effettui correttamente questo esercizi che trovi in basso, il rullo schiuma trasmetterà una pressione ferma e costante sia ai muscoli che ai tessuti connettivi che li circondano.
La sensazione di sollievo è praticamente immediata e dopo 4 o 5 giorni percepirai già sollievo.
Esercizi con il rullo schiuma
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Di seguito trovi un video utile ad apprendere i corretti esercizi di auto massaggio con il rullo di schiuma.
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Ecco un esercizio con il rullo per sciogliere i nodi nella bandelletta ileotibiale e fare in modo che i muscoli e i tendini rimangono forti e flessibili.
Si tratta di eseguire un esercizio di automassaggio con il rullo schiuma adatto accusa fastidi della bandelletta ileotibiale, tra i fastidi più frequenti che interferiscono sulla buona forma fisica di chi corre.
Posiziona il rullo appena sotto il fianco sinistro e sostenendo il corpo con l’avambraccio sinistro, incrocia la gamba destra davanti alla sinistra.
Poi piega il ginocchio destro in modo che il corpo sia posto in verticale rispetto al rullo è in parallelo al pavimento.
Lentamente muovi il corpo facendo scorrere la bandelletta ileotibiale sopra al rullo schiuma per tutta la sua lunghezza.
Effettua movimenti lenti, in avanti e indietro correndo lungo la coscia e risalendo dal ginocchio fino dall’ osso dell’anca.
Esegui due serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.
Una ripetizione equivale ad effettuare una corsa completa.
Usando il peso del corpo per premere contro il rullo, fai rotolare il corpo sul rullo schiuma fino al ginocchio e poi di nuovo fino all’anca. Quindi meglio scegliere un foam roller ad alta densità e del diametro di 15 cm.
Se senti un nodo da sciogliere, soffermati in quel punto per diversi secondi.
Per dissipare l’ulteriore infiammazione che si provocherà inevitabilmente, è una buona idea mettere del ghiaccio sulla parte interessata per qualche minuto, per evitare i dolori dovuti al massaggio profondo.
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Il ginocchio del corridore
Se accusi un fastidio nella parte esterna del ginocchio anche dopo pochi minuti dall’inizio della corsa, è molto probabile che questo diffuso problema tra i corridori riguardi anche te.
Sovraccarico di allenamenti e scarsa vascolarizzazione sono le cause principali del “ginocchio del corridore”: la sindrome della bandelletta ileotibiale.
Il muscolo della bandelletta ileotibiale, se eccessivamente stimolato, è particolarmente esposto all’infiammazione e quando è irritato, genera frizione sull’esterno del ginocchio, provocando dolore.
Se cerchi rimedi per curare il ginocchio del corridore, il foam roller è uno dei 3 validi rimedi per il recupero dall’infiammazione alla bandelletta ileotibiale.
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